Quando ho deciso di percorrere il Cammino Francese da Saint-Jean-Pied-de-Port a Santiago, uno dei percorsi del Cammino di Santiago, una delle prime domande che mi sono fatto è stata molto semplice: quanto devo allenarmi per riuscire a camminare per più di un mese?
Sono molto abituato a fare trekking ed escursioni in montagna anche molto impegnativi, quindi partire completamente da zero non era il mio problema.
Ma percorrere 20 o 25 chilometri durante una giornata e poi tornare a casa è molto diverso dal farlo per settimane, sapendo che la mattina successiva dovrai infilare nuovamente le scarpe, mettere lo zaino sulle spalle e ricominciare.
È proprio questo che sto cercando di allenare: non la capacità di affrontare una singola giornata particolarmente dura, ma quella di sostenere uno sforzo abbastanza lungo e ripeterlo con continuità.
Il mio obiettivo non è arrivare a Saint-Jean più veloce o più forte possibile, ma con un corpo già abituato a camminare per molte ore e soprattutto a recuperare abbastanza da poter ripartire il giorno dopo.
Il 4 ottobre 2026 inizierò la prima delle mie 33 tappe e, se tutto procederà secondo il programma, arriverò a Santiago il 5 novembre. Questo significa circa 800 chilometri distribuiti in poco più di un mese, con giornate molto diverse tra loro per distanza, dislivello e tipo di terreno.
In questa guida ti racconto quindi come sto impostando l’allenamento prima della partenza, quali aspetti considero più importanti e quali prove voglio assolutamente fare prima di arrivare ai Pirenei.
Se invece vuoi avere una visione più ampia che comprenda anche attrezzatura, scarpe, piedi e organizzazione, nella guida su come prepararsi al Cammino di Santiago trovi tutto il lavoro che sto facendo prima della partenza.
Cosa troverai in questo articolo sull’allenamento per il Cammino di Santiago:
Quanto allenamento serve davvero
Non credo esista un programma di allenamento identico per tutti, perché il punto dal quale partiamo può essere completamente diverso.
Se cammini già regolarmente, fai trekking e sei abituato a stare diverse ore in movimento, avrai esigenze differenti rispetto a chi conduce una vita più sedentaria e comincia a prepararsi appositamente per il Cammino.
Per questo, prima ancora di parlare di chilometri, secondo me conviene partire da una domanda molto concreta: quanto sei abituato a camminare oggi?
Non quanto corri, quanto vai in bicicletta o quante volte vai in palestra. Tutte queste attività possono essere utilissime per la condizione generale, ma sul Cammino il gesto che ripeterai per cinque, sei o più ore al giorno sarà sempre lo stesso. Camminare.
Nel mio caso sto cercando soprattutto di aumentare progressivamente il volume delle camminate e la loro frequenza.
Non mi interessa fare una singola uscita da 35 chilometri se poi ho bisogno di tre giorni per recuperare; preferisco riuscire a percorrere distanze inferiori mantenendo una buona condizione anche nelle ore e nelle giornate successive.
È una distinzione importante perché sul Cammino non sarà la prestazione della singola tappa a determinare se sono preparato. La vera prova arriverà quando avrò già percorso 200, 400 o 600 chilometri e dovrò continuare a camminare.
Per questo considero molto più utile costruire resistenza e continuità rispetto alla velocità. Se normalmente percorri 20 chilometri in cinque ore, non vedo alcun vantaggio nel cercare di ridurre il tempo solo per sentirti più allenato.
Mi interessa molto di più capire se dopo quelle cinque ore i piedi stanno bene, le gambe hanno ancora margine e il giorno successivo sono in condizioni di fare un’altra uscita.
Anche l’età, il peso, eventuali problemi articolari e il tipo di vita quotidiana incidono molto, quindi eviterei programmi rigidi costruiti soltanto sulla distanza.
Il principio che sto seguendo è più semplice: partire da quello che riesco a fare comodamente e aumentare gradualmente, senza arrivare continuamente al limite.
Prime settimane: aumentare distanza e frequenza
Nelle prime settimane di allenamento per il Cammino di Santiago ho preferito concentrarmi soprattutto sulla regolarità.
Se normalmente fai una sola camminata lunga nel weekend, secondo me il primo passo non è necessariamente renderla ancora più lunga, ma aumentare il numero di giornate nelle quali cammini.
È quello che sto cercando di fare anch’io. Alterno uscite più brevi a giornate più impegnative, in modo da aumentare progressivamente il volume settimanale senza trasformare ogni allenamento in una prova di resistenza.
La logica è molto diversa da quella di una gara. Non devo raggiungere un picco di prestazione, ma abituare il corpo a una quantità di movimento che sul Cammino diventerà normale.
Camminare deve progressivamente diventare qualcosa che il corpo riconosce, non un evento eccezionale dopo il quale servono giorni di recupero.
Per questo non aumenterei contemporaneamente tutto. Se aggiungi chilometri, frequenza, dislivello e peso dello zaino nello stesso momento, diventa anche difficile capire cosa sta provocando un eventuale fastidio. Preferisco modificare una variabile alla volta e vedere come reagisco.
All’inizio può bastare aumentare il numero delle uscite, poi progressivamente allungare alcune giornate. Quando la distanza comincia a diventare simile a quella di una normale etapa del Cammino, ha senso lavorare maggiormente sulla continuità.
Un altro aspetto che considero importante è non ignorare i segnali del corpo. Un po’ di stanchezza muscolare dopo un’uscita lunga è normale, mentre un dolore persistente che peggiora a ogni camminata è una sensazione totalmente differente.
Continuare ad aumentare i chilometri soltanto perché il programma dice che quella settimana dovresti farne di più non mi sembra particolarmente intelligente.
Il mio obiettivo è arrivare alla partenza con più chilometri nelle gambe, non con un problema causato dall’allenamento.
Inserire salite, discese e terreno irregolare
Fare molti chilometri sempre in pianura può migliorare la resistenza, ma non riproduce completamente quello che incontrerò sul Cammino Francese.
La prima giornata da Saint-Jean-Pied-de-Port a Roncesvalles mi porterà subito sui Pirenei. Successivamente ci saranno tratti molto più pianeggianti, soprattutto nella Meseta, ma arriveranno nuove salite e discese procedendo verso il Bierzo, O Cebreiro e la Galizia.
Per questo sto cercando di inserire nell’allenamento percorsi differenti. Non serve avere montagne a disposizione ogni giorno, ma credo sia importante arrivare alla partenza avendo già affrontato più volte salite abbastanza lunghe, discese e fondo irregolare.
Le salite sono la parte più evidente: aumentano lo sforzo cardiovascolare e costringono a trovare un ritmo sostenibile. Sto cercando di affrontarle senza preoccuparmi della velocità, proprio perché sul Cammino non avrò alcun motivo per arrivare in cima prima del necessario.
Le discese, invece, secondo me sono ancora più facili da sottovalutare. Quando la pendenza è favorevole sembra di recuperare, ma dopo diversi chilometri possono diventare molto impegnative per quadricipiti, ginocchia e piedi, soprattutto con uno zaino sulle spalle.
È anche importante variare il fondo. Una lunga camminata sull’asfalto è diversa da una giornata su sterrato, sentiero sassoso o terreno bagnato.
Non posso naturalmente riprodurre in allenamento tutte le condizioni che incontrerò, ma posso evitare di arrivare al Cammino avendo percorso centinaia di chilometri di preparazione sempre sullo stesso tipo di terreno.
Partendo in ottobre mi interessa particolarmente anche capire come mi trovo sul bagnato. È molto probabile che durante più di un mese incontri pioggia, fango o pietre scivolose, quindi alcune uscite con condizioni meno perfette possono diventare utili proprio perché costringono a modificare appoggio e ritmo.
Allenarsi con lo zaino che porterai
Uno degli errori che voglio evitare è fare tutta la preparazione senza carico e mettere lo zaino completo sulle spalle soltanto il primo giorno del Cammino.
Anche uno zaino relativamente leggero modifica la postura, il modo in cui appoggi i piedi e il lavoro richiesto a schiena, spalle e gambe. Più aumentano le ore, più queste differenze diventano evidenti.
Non penso però che sia necessario iniziare immediatamente con il peso definitivo. Preferisco introdurlo progressivamente, esattamente come faccio con le distanze.
Nelle prime uscite di allenamento posso camminare con un carico ridotto e poi aumentarlo fino ad avvicinarmi a quello con cui partirò realmente.
Quando arrivo alle camminate più lunghe, invece, voglio che la simulazione sia il più possibile fedele. Stesso zaino, peso simile, regolazioni definitive e possibilmente anche una distribuzione del materiale vicina a quella che utilizzerò sul Cammino.
È in queste condizioni che posso capire se qualcosa non funziona. Una cintura regolata male, uno spallaccio fastidioso o un carico sbilanciato possono sembrare dettagli nei primi chilometri e diventare molto meno trascurabili dopo sei ore.
Sul peso e su tutto quello che porterò non entro invece nel dettaglio qui, perché quello è un tema autonomo. Nella guida allo zaino per il Cammino di Santiago trovi indicazioni precise sulla capacità, sul peso, sull’organizzazione e la lista di quello che ho deciso di portare da Saint-Jean a Santiago.
Lo stesso vale per le calzature. Quando le distanze iniziano a diventare significative, preferisco allenarmi con quelle che utilizzerò realmente sul percorso.
Nella guida dedicata alle scarpe per il Cammino di Santiago entro nel dettaglio della scelta e dei test; durante l’allenamento mi interessa soprattutto capire come si comportano dopo molte ore e in combinazione con lo zaino.
Anche i piedi devono abituarsi progressivamente al volume di cammino. Se aumentando le distanze cominciano a comparire arrossamenti o punti di attrito, è un’informazione utile prima della partenza, non qualcosa da ignorare.
Nell’approfondimento su vesciche e piedi sul Cammino di Santiago raccolgo proprio la parte specifica dedicata alla prevenzione e alla gestione di questi problemi.
Simulare due o tre giorni consecutivi
Posso fare tutte le camminate lunghe che voglio, ma credo che il test più realistico arrivi quando devo ripartire il mattino successivo.
È per questo che, avvicinandomi alla partenza, voglio inserire almeno qualche blocco di due o tre giornate consecutive. Non devono essere necessariamente tre tappe durissime, perché quello che mi interessa davvero è osservare la capacità di recupero.
La prima giornata può andare benissimo. La parte interessante comincia quando mi sveglio il secondo giorno e devo capire come stanno realmente gambe e piedi.
Se dopo essermi mosso per qualche minuto la rigidità scompare e riesco a camminare normalmente, è un buon segnale. Ma se ogni uscita lunga mi lascia completamente svuotato per due giorni, devo probabilmente rivedere qualcosa.
Il terzo giorno aggiunge un altro livello, perché comincia a far percepire almeno in minima parte l’accumulo dello sforzo. Naturalmente non basta per simulare un Cammino di oltre un mese, ma è molto più vicino alla realtà rispetto a una singola escursione lunghissima.
Durante queste prove voglio comportarmi il più possibile come farò sul percorso: usare lo zaino vero, le scarpe definitive, partire con un ritmo tranquillo e osservare cosa succede dopo diverse ore.
Voglio anche fare attenzione a quanto mangio e bevo e al recupero serale, perché l’allenamento non finisce necessariamente quando smetto di camminare.
Questo è anche il momento nel quale puoi verificare se le distanze che hai in mente sono realistiche. Se pensi di impostare il tuo Cammino su giornate da 25 chilometri, prima della partenza mi sembra molto più utile provarne due consecutive che fare una volta sola 35 o 40 chilometri.
Non serve comunque replicare esattamente il viaggio, perché la prova deve darti informazioni, non dimostrare che sei già capace di fare il Cammino prima ancora di partire.
Durante il Francese confronterò queste simulazioni con quello che succederà realmente nelle prime tappe. Sarà interessante capire quanto la fatica accumulata corrisponderà alle aspettative e, soprattutto, quali parti dell’allenamento si saranno rivelate realmente utili.
Ultima settimana: ridurre il carico e arrivare freschi
Negli ultimi giorni prima della partenza per il Cammino voglio cambiare completamente obiettivo. A quel punto non devo più costruire condizione fisica, ma devo arrivare a Saint-Jean-Pied-de-Port recuperato.
Se mi accorgessi una settimana prima di non avere fatto abbastanza chilometri, cercare di recuperarli tutti sarebbe probabilmente una delle cose peggiori da fare.
La preparazione costruita in settimane o mesi non può essere compressa negli ultimi cinque giorni, mentre una contrattura o un’infiammazione provocata da un allenamento eccessivo possono tranquillamente accompagnarti alla prima tappa.
Per questo ridurrò progressivamente il volume delle uscite, mantenendo il corpo attivo ma evitando giornate particolarmente lunghe o impegnative. Preferisco partire con la sensazione di avere ancora voglia di camminare piuttosto che arrivare ai Pirenei già stanco.
Gli ultimi giorni saranno anche il momento per controllare definitivamente attrezzatura e organizzazione, sistemare lo zaino e dormire il più possibile bene. Il giorno prima della prima tappa voglio essere a Saint-Jean senza dover risolvere problemi inutili.
Proprio per questo preferisco prenotare in anticipo almeno il pernottamento prima della partenza e quello dopo l’arrivo a Santiago, lasciando invece maggiore libertà alle notti intermedie. Se vuoi fare lo stesso, puoi confrontare su Booking.com le strutture disponibili a Saint-Jean-Pied-de-Port e Santiago de Compostela nelle date del tuo viaggio, verificando posizione, servizi, condizioni di cancellazione e prezzo.
Alla fine di più di un mese di cammino voglio anche concedermi il tempo necessario per vivere davvero l’arrivo.
Non so ancora quali saranno le mie energie quel giorno, ma non vorrei raggiungere la Plaza del Obradoiro, vedere la Cattedrale e pensare immediatamente al viaggio di ritorno.
Se anche tu vuoi fermarti qualche giorno dopo il Cammino, puoi vedere su Civitatis visite guidate, tour ed esperienze disponibili a Santiago de Compostela e scegliere quelle più adatte al tempo che avrai a disposizione.
Il 4 ottobre potrò finalmente verificare se tutto questo lavoro avrà funzionato. Probabilmente alcune cose saranno diverse da come le immagino oggi e altre avranno esattamente il peso che mi aspettavo.
Dopo le prime cinque o sette tappe tornerò su questo articolo proprio per confrontare il programma preparato prima della partenza con le sensazioni reali delle gambe, dei piedi e del recupero.
È la parte che mi interessa di più: non costruire un allenamento teoricamente perfetto, ma capire quanto sia stato realmente utile quando il Cammino smetterà di essere un programma e inizierà a diventare strada.
Ultimo aggiornamento articolo: 09/09/2026